恐怖症を自力で克服するには
テキストで見たい方はこちら
失敗するのが怖くて挑戦できない方へ 0:00-2:26
系統的脱感作法で不安や恐怖を乗り越える！ 6:51-12:55
失敗に対する不安や恐怖を乗り越える 12:55-15:55
今回のポイント
不安症や恐怖症の治療でよく心理学で使われるテクニックを紹介
ただし、これをすることで治るとか治療できるということは言わない
それはお医者さんがすることなので本当に悩んでいる方はお医者さんに相談するように
不安や恐怖を感じると、それを理由に先延ばしをしてしまったり、現実から逃げたりしてしまう
不安というものは、そもそも僕たちが失敗をしたり取り返しのつかない事にならないように、僕たちの準備や行動を促進するための感情
不安という感情は別に悪いものではない
この感情が過剰に現れたり、これから寝てリラックスして明日に備えようとしているような必要のない時に現れたりすると、それが邪魔になってしまう
このような時に使うことができるのが、段階的筋肉リラクゼーションというテクニック
リラックスできるような状況を作ってもらい、ゆっくりと息を吸って、体の部位に力を入れて、その力を抜きながら息を吐いていく
順番としては
- 右足の足首よりも下
- 右足の膝よりも下
- 右足全体
- 左足の足首よりも下
- 左足の膝よりも下
- 左足全体
- 右手の手のひら
- 右手の肘よりも下の前腕
- 右手全体
- 左手の手のひら
- 左手の肘よりも下の前腕
- 左手全体
- お腹
- 胸
- 首と肩
- 最後に顔
これを各部位ごとに、ゆっくりと息を吸ってから5秒間力を入れて、息を吐きながらゆっくりと力を緩めていく
まとめて行う場合には、下半身・下半身・肩・顔ぐらいの4つに分けてもいい
細かく分けて行った方が効果は高いので、16の部位で分けて行うことをおすすめ
段階的筋肉リラクゼーションは系統的脱感作法というテクニックでも使える
系統的脱感作法
- 克服したい目標を細かいステップに分ける
- それぞれのステップの恐怖度を採点
- 恐怖度の低い順に並び替える
- 恐怖を感じたら段階的筋肉リラクゼーション
- 恐怖に慣れてきたら次のステップへ
克服したい目標を細かいステップに分ける
- 見知らぬ人と友達になることが苦手でそれを克服したい場合
- 目を合わせるとか、話しかける、挨拶をするといったステップに分解
- 最低でも10個に分解
それぞれのステップの恐怖度を採点
- 1点から10点の10段階などで採点
恐怖度の低い順に並び替える
- 並び替えた後に点数の低いものから行う
- 実際に行うことができない場合には想像するだけでもOK
恐怖を感じたら段階的筋肉リラクゼーション
- 部位ごとにゆっくりと息を吸ってから5秒間力を入れて、息を吐きながらゆっくりと力を緩めていく
恐怖に慣れてきたら次のステップへ
- そのステップが全く恐怖を感じないというぐらいの状況になったら次の恐怖度のレベルに進む
- 自分なりにその恐怖の階段を作り、1段階段を登る
- 怖くなったら、階段を降りるのではなく段階的筋肉リラクゼーションを行って一旦心を落ち着かせてあげる
リンク
リンク
リンク
